Физподготовка к вершине: восьминедельный план без спортзала

Большинство тех, кому тяжело в горах, вовсе не «не в форме» — они просто готовились не к тому. Беговая выносливость и выносливость на подъёме — разные вещи.

К чему мы готовимся

Типичный однодневный маршрут на вершину: 10–15 км, набор высоты 800–1200 метров, 6–8 часов движения, рюкзак 5–8 кг. Значит, нам нужна способность долго работать под средней нагрузкой.

План на 8 недель (3 дня в неделю)

1–2-я неделя — база

• 2 × 45 минут быстрой ходьбы (по ровному)
• 1 × лестница: 15 минут непрерывного подъёма

3–4-я неделя — добавляем подъём

• 1 × 60 минут ходьбы
• 1 × лестница: 25 минут
• 1 × 45 минут ходьбы с рюкзаком 5–6 кг

5–6-я неделя — растёт нагрузка

• 1 × 75–90 минут ходьбы с рюкзаком
• 1 × лестница: 30 минут
• 1 × сила ног: 3 подхода × 15 приседаний, 3 × 10 выпадов, 3 × 20 подъёмов на носки

7-я неделя — проверка

• Настоящий однодневный маршрут: Агсу, водопад Дильман или Хызы, гора Бейбеим

8-я неделя — отдых

• Снизьте нагрузку вдвое. Прийти к вершине уставшим — самая частая ошибка.

Не ноги, а колени

На спуске колени нагружаются вдвое сильнее, чем на подъёме. Поэтому тренируйте и спуск — спускаться по лестнице вниз, медленно и контролируемо.

Треккинговые палки заметно снижают нагрузку на колени. Тому, кто готовится к первой вершине, я советую их в первую очередь — сразу после ботинок.

Правило простое: если на подъёме можете говорить — темп верный. Если не можете — сбавьте.

Когда подготовка закончена, для выбора маршрута: что означают категории сложности.