Zirvəyə fiziki hazırlıq: idman zalı olmadan 8 həftəlik plan

Dağda çətinlik çəkənlərin əksəriyyəti "formada olmayan" adamlar deyil — sadəcə səhv şeyə hazırlaşmış adamlardır. Qaçış dözümü ilə yoxuş dözümü eyni şey deyil.

Nəyə hazırlaşırıq

Tipik bir günlük zirvə marşrutu: 10–15 km məsafə, 800–1200 metr yüksəliş, 6–8 saat hərəkət, kürəkdə 5–8 kq çanta. Yəni bizə lazım olan uzun müddətli orta yüklə işləyə bilməkdir.

8 həftəlik plan (həftədə 3 gün)

1–2-ci həftə — baza

• 2 × 45 dəqiqə sürətli gəzinti (düz yol)
• 1 × pilləkən: 15 dəqiqə fasiləsiz qalxma

3–4-cü həftə — yoxuş əlavə olunur

• 1 × 60 dəqiqə gəzinti
• 1 × pilləkən: 25 dəqiqə
• 1 × 5–6 kq çanta ilə 45 dəqiqə gəzinti

5–6-cı həftə — yük artır

• 1 × 75–90 dəqiqə çantalı gəzinti
• 1 × pilləkən: 30 dəqiqə
• 1 × ayaq gücü: 3 dəst × 15 squat, 3 dəst × 10 addım (lunge), 3 dəst × 20 baldır qaldırma

7-ci həftə — sınaq

• Bir günlük real yürüş: Ağsu, Dilman şəlaləsi və ya Xızı, Bəybəyim dağı

8-ci həftə — dincəlmə

• Yükü yarıya endirin. Zirvəyə yorğun getmək ən çox edilən səhvdir.

Ayaq deyil, diz

Enişdə diz yuxarı qalxmaqdan iki dəfə çox yüklənir. Ona görə planda enişi də məşq edin — pilləkənlə aşağı düşmək, yavaş və nəzarətli.

Trekking çubuğu (əsa) dizin yükünü ciddi azaldır. İlk zirvəsinə hazırlaşan adama tövsiyə etdiyim ilk avadanlıq odur — ayaqqabıdan sonra.

Bir qayda: yoxuşda danışa bilirsinizsə, düzgün templəsiniz. Danışa bilmirsinizsə, yavaşlayın.

Hazırlıq bitəndə marşrutu seçmək üçün: Çətinlik dərəcələri nə deməkdir.